Hoe kan yoga bijdragen aan het herstellen van een eetstoornis?

Yoga kan helpend zijn tijdens herstellen van een eetstoornis, maar het kan ook best ingewikkeld zijn en in sommige gevallen ook schadelijk.

Waarom sport en yoga ingewikkeld kunnen zijn

Sporten is voor veel mensen met een eetstoornis best ingewikkeld. Zo kun je bijvoorbeeld last hebben van bewegingsdrang, wat herstel in de weg staat. Of misschien heb je moeite met je lichaam waardoor sporten confronterend voor je is. Het zou ook kunnen dat je jezelf veel vergelijkt met anderen en veeleisend bent naar jezelf tijdens het sporten. Of wellicht voel je je bekeken en beoordeeld over je uiterlijk en conditie tijdens het sporten. Bovendien kan het zo zijn dat het onverstandig is om te sporten vanwege ondergewicht.

In een yogales zou dit tot uiting kunnen komen dat je veel onrust ervaart wanneer de oefeningen vrij rustig zijn en tijdens de ‘eind-ontspanning’. Of dat het niet-helpend is als er spiegels zijn in de ruimte. Ook kunnen bepaalde opmerkingen van een docent triggeren zoals opmerkingen gericht op het uiterlijk of wanneer een les erg prestatiegericht is.

Er zijn dus heel wat redenen waarom je misschien een drempel ervaart om yoga te boeoefenen, en het is ook verstandig om een voor jouw ondersteunende omgeving en docent te zoeken.

Hoe zou yoga dan toch kunnen bijdragen aan herstel?

Volgens een recent overzicht (43 studies) en meta-analyse (11 onderzoeken, 754 deelnemers) van yoga tijdens eetstoornispreventie- en interventiestudies, kan yoga effectief eetstoornissymptomen en risicofactoren (negatief lichaamsbeeld en beleving, zelfobjectivering) verminderen, evenals beschermende componenten zoals lichaamsbewustzijn, emotieregulatie, bewust eten en zelfzorg verbeteren (Borden & Cook-Cottone, 2020).

Yoga kan de relatie met je lichaam verbeteren

Iets waar vaak geen of minder aandacht voor is tijdens eetstoornisbehandeling is lichaamsbeleving oftewel ‘positive belichaming’, het vermogen om een ​​verbinding te voelen tussen geest en lichaam, wat juist centraal staat in de ontwikkeling en het behoud van eetstoornissen. Yoga zou kunnen bijdragen aan de verbinding die je voelt met je lichaam. Mensen die yoga beoefenen hebben over het algemeen bijvoorbeeld een groter bewustzijn van hun lichaam, een sterkere verbinding tussen hun lichaam en geest, minder zelfobjectivering en een hogere lichaamswaardering (Mahlo & Tiggemann, 2016).

Positieve belichaming

Positieve belichaming, of het vermogen om een ​​verbinding te voelen tussen geest en lichaam, wordt gezien als het kernelement waarmee yoga het ontstaan ​​van eetstoornissen kan voorkomen en kan essentieel zijn voor duurzaam herstel van een eetstoornis (Cook-Cottone, 2020). Door positieve belichaming kunnen objectificatie van het lichaam en negatieve en zelfdestructieve belichaming worden vervangen door het actief en subjectief ervaren ervan (Cook-Cottone, 2020). Positieve belichaming wordt tevens gezien als de basis voor een positief lichaamsbeeld, dus hoe je je lichaam beleeft bepaalt hoe je je lichaam ziet (Menzel & Levine, 2011).

In plaats van te focussen op het verminderen van disfunctionele gedachten of gedragingen, zoals vaak de focus is in conventionele therapie, kan het actief deelnemen aan activiteiten die positieve belichaming bevorderen, zoals yoga, leiden tot duurzaam herstel.

Eetstoornis en trauma

Wist je dat veel mensen met een eetstoornis ook te maken hebben met trauma? Vaak is een eetstoornis ontwikkeld als ‘copingsmechanisme’ om om te kunnen gaan met bijvoorbeeld heftige emoties of een laag zelfbeeld en negatieve lichaamsbeleving.

Yoga bij Mindful Herstel

De focus bij de yoga van Mindful Herstel ligt niet op het uiterlijk maar op de interne beleving van een yogavorm. Zo zijn er geen spiegels in de oefenzaal en wordt er in een kring samen geoefend, wat een veiligere ruimte biedt voor mensen om te oefenen, omdat je elkaar allemaal op een gelijke manier tegemoet treedt.

Daarnaast wordt er in de begeleiding gebruik gemaakt van uitnodiging en het bieden van verschillende opties zonder dat er een ‘juiste of beste’ manier is om een yogavorm te beoefenen. Je bent vrij om een yogavorm op een eigen manier te beoefenen, en deze aan te passen aan jouw lichaam, hierdoor speelt vergelijking met anderen en perfectionisme een minder grote rol. Je wordt aangemoedigd om je te richten op je eigen beoefening en deze aan jou en jouw lichaam aan te passen (in plaats van andersom).

Omdat de focus op de interne beleving ligt en er gebruik wordt gemaakt van uitnodiging en het bieden van verschillende opties, kun je oefenen met het maken van keuzes in afstemming op de behoeften van je lichaam, oftewel zelfzorg. Je mag gaan oefenen met het loslaten van hoe je denkt dat je het moet doen en kan gaan voelen wat je eigenlijk zelf zou willen doen, en hier naar handelen. Je oefent met het maken van eigen keuzes, op basis van wat er zich afspeelt in je lichaam. Je kan zo oefenen met het voelen en stellen van eigen grenzen en voor jezelf opkomen.

Als je het lastig vindt om stil te staan bij je lichaam en gevoelens, is hier al het begrip voor en kun je dit ‘gedoseerd’ doen. Dit betekent dat je beetje bij beetje kunt wennen aan je verbinden met je lichaam en gevoel, zodat dit steeds minder overweldigend en beangstigend wordt. Je krijgt tijdens de yoga de nodige ‘tools’ om dit gedoseerd te kunnen doen, en mag hierin zelf het tempo bepalen.

Worstel jij met eten en lichaamsbeleving? Je bent van harte welkom om een kennismakingsgesprek in te plannen. Binnenkort start er een yogacursus in Rotterdam gericht op herstel van eetproblematiek en negatieve lichaamsbeleving.

Bronnen

• Borden, A., & Cook-Cottone, C. (2020). Yoga and eating disorder prevention and treatment: A comprehensive review and meta-analysis. Eating Disorders, 28(4), 400–437. https://doi.org/10.1080/10640266.2020.1798172

• Cook-Cottone, C. P. (2020). Embodiment and the treatment of eating disorders: The body as a resource in recovery. Norton & Company

• Mahlo, L., & Tiggemann, M. (2016). Yoga and positive body image: A test of the embodiment model. Body Image, 18, 135–142. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.06.008

• Menzel, J., & Levine, M. P. (2011). Embodying experiences and the promotion of positive body image: The example of competitive athletics. In R. Calogero, S. Tantleff-Dunn, & J. K. Thompson (Eds.). Self-objectification in women: Causes, consequences, and counter-actions (pp. 163–186). American Psychological Association

Wat is trauma?

Er zijn verschillende definities van het woord 'trauma'. Als je kijkt naar waar het woord trauma vandaan komt, dan stamt het af van het Griekse woord 'traũma' wat staat voor 'wond'. Zo kan het woord 'trauma' naar een fysiek ongeval verwijzen, en is er in een ziekenhuis bijvoorbeeld een afdeling traumachirurgie. Maar 'trauma' kan ook staan voor een 'psychische wond' of psychisch of emotioneel letsel. In dat geval wordt er vaak van trauma gesproken wanneer je een of meerdere gebeurtenissen hebt meegemaakt die je niet hebt kunnen verwerken.

Soms wordt er met 'trauma' naar de gebeurtenis(sen) verwezen die de 'psychische wond' hebben veroorzaakt. Maar eigenlijk is het niet de gebeurtenis zelf het 'trauma', maar datgene wat er van binnenin je is gebeurt als reactie op de gebeurtenis(sen), zoals Gabor Maté dat beschrijft:

“Trauma is niet wat je overkomt. Trauma is wat er binnenin je gebeurt, als gevolg van wat er met je gebeurd is.”

– Gabor Maté

Een trauma kan het gevolg zijn van een eenmalige gebeurtenis, zoals het meemaken of getuige zijn van een ongeluk, een geweldsmisdrijf of een natuurramp. Maar het kan ook zijn dat je over een langere periode blootgesteld bent aan gebeurtenissen die traumatisch voor je zijn geweest, zoals bij het meemaken van oorlog, moeten vluchten, discriminatie, pesten, misbruik of mishandeling.

Een ervaring kan voor de ene persoon traumatisch zijn en voor de ander niet. Hoe dat komt? Omdat er nog veel meer aspecten meespelen, bijvoorbeeld je voorgeschiedenis, de manier waarop je bent 'gehecht' en in hoeverre je steun kon ontvangen na het meemaken van iets heftigs. Of je iets kunt verwerken hangt dus niet alleen af van wat er met je is gebeurd, maar ook wat daarna wel of niet is gebeurd. Kon je wat er was gebeurd bij niemand kwijt of werd je niet geloofd? Dan is de kans om getraumatiseerd te raken groter.

Of een ervaring traumatisch was voor een persoon blijkt pas later. Na het meemaken van iets heftigs is het heel normaal als dat hevige emoties en stressklachten met zich meebrengt. In veel gevallen nemen de klachten na een aantal dagen of weken af. Als dat niet zo is, dan kan er sprake zijn van trauma en een posttraumatische stressstoornis (PTSS). En soms krijgen mensen pas jaren later klachten.

Als je iets hebt meegemaakt wat traumatisch voor je was kun je daarna een posttraumatische stressstoornis (PTSS) ontwikkelen. Als je een PTSS hebt, heb je last van klachten zoals herbelevingen, waakzaamheid, prikkelbaarheid, slapeloosheid, nachtmerries, moeite met concentreren en gevoelens van schaamte of schuld.

Er is sprake van complex trauma of complexe PTSS als je al vroeg in je leven langdurig ernstige traumatiserende ervaringen meegemaakt, zoals bij seksueel misbruik, mishandeling of verwaarlozing. Omdat deze gebeurtenissen al op jonge leeftijd plaatsvonden wordt er ook wel over vroegkinderlijke traumatisering of ontwikkelingstrauma gesproken. Omdat complex trauma plaatsvond in een relationele context, bijvoorbeeld tussen ouder/verzorger en kind, kan dit ervoor zorgen dat je moeite hebt met anderen te vertrouwen en het behouden van gezonde relaties. Mensen met complexe PTSS hebben vaak moeite met emotieregulatie; je raakt snel overspoeld en bent dan moeilijk te kalmeren. Soms heb je misschien ongezonde manieren ontwikkeld om met intense gevoelens om te gaan zoals zelfbeschadiging of het gebruik van alcohol of drugs. Complex trauma gaat ook vaak samen met dissociatie. Het kan dan zijn dat bepaalde gedachten, emoties of herinneringen buiten je bewustzijn hebt geplaatst. Soms zijn ze dan tijdelijk niet toegankelijk of vertonen ze minder samenhang. Dissociatie ontstaat als overlevingsmechanisme wanneer je je in een onveilige situatie bevindt waarin er geen ontsnapping mogelijk is. Je treedt dan als het ware uit je lichaam. Op latere leeftijd kan zo’n overlevingsmechanisme nog steeds in werking treden door iets dat je doet denken aan de traumatische gebeurtenis (een trigger). Wanneer je vanaf jonge leeftijd structureel gebruik moest maken van dissociatie kan het zijn dat je een dissociatieve persoonlijkheidsstoornis (DIS) hebt ontwikkelt waarbij er verschillende persoonlijkheidsdelen zijn ontstaan.

Trauma als een normale reactie op een abnormale situatie

Misschien is het woord 'stoornis' niet helemaal op zijn plek. Eigenlijk zijn traumaklachten zoals bij een PTSS een heel normale reactie op een abnormale situatie. Er is niks mis met je op moment dat je traumaklachten hebt ontwikkeld. In plaats van de vraag te stellen; 'wat is er mis met je/mij?' is de vraag 'wat is je/mij overkomen?' behulpzamer om je klachten te gaan begrijpen. Sommige klachten die je nu ervaart hebben je eerder helpen overleven, maar zijn nu niet meer functioneel. Je lichaam en zenuwstelsel reageren nog steeds alsof je in gevaar bent. En misschien weet je rationeel wel dat je nu veilig bent, maar voelt dit nog niet zo. Daarom kan een 'bottum-up' of lichaamsgerichte benadering behulpzaam zijn, zodat je ook kan gaan voelen dat je nu veilig bent.

Mindfulness bij traumagerelateerde klachten

Mindfulness heeft mij persoonlijk ontzettend geholpen bij het leren omgaan met traumagerelateerde klachten (PTSS), maar mijn weg hierin was zeker niet zonder horten en stoten.

Ik heb me vaak eenzaam gevoeld in mijn worsteling, vooral wanneer andere deelnemers tijdens een nabespreking benoemden hoe ontspannen zij zich voelden na een oefening. Ik schaamde mij, omdat ik dacht dat ontspanning het doel van mindfulness was. Voor mij leek dat echter onmogelijk. Juist wanneer ik stilzat en geen afleiding had, kwamen herinneringen extra snel omhoog. Ik durfde hierover niet te delen, omdat ik dacht dat dit niet de bedoeling was. Gelukkig leerde ik na verloop van tijd dat mijn ervaring heel normaal en net zo waardevol was als die van iemand die zich wél ontspannen voelde. Het doel van mindfulness is niet ontspanning, maar aanwezig zijn bij wat zich aandient in het moment. Voor mensen met traumaklachten is dat een enorme uitdaging en soms zelfs niet helpend of verstandig. Toch heeft mindfulness mij geholpen en kan ik me inmiddels vaak ontspannen tijdens de beoefening. Tegelijkertijd veroordeel ik niet langer gevoelens van spanning wanneer die er wél zijn.

In deze blog vertel ik hoe mindfulness kan bijdragen aan traumaherstel, maar ook wanneer het mogelijk kan schaden en welke extra begeleiding helpend kan zijn.

Op welke manieren kan mindfulness helpen bij traumaklachten?

Mindfulness helpt je je aandacht in het hier-en-nu te houden

Trauma maakt dat je het heden vaak beleeft door de lens van het verleden. Geuren, geluiden, plaatsen en gevoelens kunnen triggers zijn die herinneringen oproepen en leiden tot herbeleving. Mindfulness helpt je om je aandacht beter bij het huidige moment te houden, zonder meegesleept te worden door herinneringen. Dit gebeurt onder andere door te leren werken met ‘ankerpunten’, zoals je ademhaling, het contact van je voeten met de grond of de omgeving waarin je je bevindt. Deze ankers bieden houvast en helpen je in het hier en nu te blijven.

Mindfulness geeft ruimte om bewust om te gaan met lastige gevoelens en gedachtes

Door middel van mindfulness kun je door oefening leren om je aandacht beter te kunnen verplaatsen. Zo krijg je meer en meer de ruimte om bewust je aandacht ergens anders te leggen, bijvoorbeeld wanneer je opmerkt dat een bepaald gevoel te intens wordt of je bent getriggerd. In plaats van automatisch te reageren, ontstaat er ruimte om keuzes te maken over hoe je om wilt gaan met bepaalde gedachtes en gevoelens. Zo krijg je meer vrijheid en controle en ben je minder overgeleverd aan jouw traumaklachten.

Mindfulness verbetert de relatie met je lichaam

Trauma-overlevers leven vaak afgesneden van hun lichaam, omdat hun lichaam hen op allerlei wijze kan confronteren met het verleden. Mindfulness kan helpen om weer veiligheid te gaan ervaren in het lichaam. Tijdens mindfulness train je je lichaamsbewustzijn en raak je beter bekend met lichamelijke sensaties. Je leert om lichaamssignalen te herkennen (bijvoorbeeld dat bepaalde spierspanning samengaat met het oplopen van spanning) en in te zien dat ze net als emoties continue van intensiteit en kwaliteit wisselen. Dit kan maken dat je lichamelijke sensaties je minder beangstigen en deze je kunnen helpen bij het op tijd signaleren van spanning en stress. Het kan tevens de relatie die je met je lichaam hebt verbeteren.

Mindfulness verbetert je vermogen tot emotieregulatie

Mindfulness kan je capaciteit om trauma te kunnen verwerken of integreren vergroten. Het ‘window of tolerance’-concept, bedacht door Dan Siegel, beschrijft de optimale zone van spanning waarin je in staat bent om emoties te verwerken, adequaat te reageren en contact te maken met je omgeving. Bij mensen met trauma is dit venster vaak kleiner, omdat hun zenuwstelsel chronisch overbelast is. Dit kan ertoe leiden dat je heftiger reageert op stress. Mindfulness helpt je te herkennen wanneer je buiten je window of tolerance dreigt te raken. Zo ben je in staat om op tijd bij te sturen, dit noem je reguleren. Zo draagt mindfulness bij aan het verbeteren van emotieregulatie.

In mijn geval was het zo dat zodra ik werd herinnerd aan wat me was overkomen, ik zodanig werd overspoeld met heftige emoties dat ik hiervan vluchtte bijvoorbeeld door middel van verdovende middelen, zelfbeschadiging of dissociatie. Dit stond traumaverwerking bij mij in de weg. Bekende behandelmethodes zoals Exposuretherapie of EMDR, kunnen goed helpen bij traumaklachten, maar je moet wel in staat zijn om met de emoties die worden opgeroepen om te gaan. Zo heb ik meerdere keren EMDR en Exposuretherapie geprobeerd, maar hielp dit mij niet voldoende omdat ik bijvoorbeeld dissocieerde in een sessie en zo geen toegang had tot het trauma, of omdat ik terugviel in oude 'copingstrategieën' (manieren van omgaan met stress) zoals zelfbeschadiging of middelenmisbruik.

Mindfulness heeft geholpen omdat ik leerde om heftige emoties te verdragen. Inmiddels zou ik zeggen dat ik in staat ben om bij heftige emoties aanwezig te blijven, zonder dat ze me overspoelen.

Mindfulness maakt je milder naar jezelf

Vaak worstelen trauma-overlevers (onterecht) met schaamte en schuldgevoelens, of zijn ze erg streng voor zichzelf. Tijdens mindfulness oefen je om niet te oordelen over wat er aan gevoelens en gedachtes naar voren komt. Ja, zelfs over oordelende gedachtes ('dit doe ik niet goed') oefen je om niet te oordelen. Je traint jezelf om met nieuwsgierigheid en mildheid naar dingen te kijken.

Jarenlang heb ik geworsteld met schaamte en schuldgevoelens over wat me was overkomen, en daarnaast vond ik dat het ook nog eens mijn schuld was dat ik er ('nog steeds') last van ondervond. Waarom kon ik me er niet overheen zetten?

Toen ik met steeds meer nieuwsgierigheid, mildheid en uiteindelijk compassie naar mezelf, mijn gevoelens en gedachtes kon kijken verminderden mijn schuldgevoel en schaamte over wat me was overkomen. Het hielp me bij de verwerking van de traumatische gebeurtenissen, omdat ik nu in staat was om naar de gebeurtenissen terug te kijken met compassie voor mezelf, en verdriet en boosheid kon toelaten waar eerder schaamte en schuldgevoel de overhand hadden. De milde aandacht en zelfcompassie helpen me nog steeds om met moeilijke momenten om te gaan, om goed voor mezelf te zorgen en daar de juiste keuzes in te maken.

Op welke manieren kan mindfulness bij traumaklachten schaden?

Er wordt geen rekening gehouden met traumaklachten tijdens de instructie en begeleiding

Tijdens mindfulness word je vaak gevraagd om je aandacht naar binnen te brengen. Onverwerkt trauma kan er echter voor zorgen dat je bang bent voor wat er zich binnen in je afspeelt. Zo leeft trauma in overlevers voort in de vorm van lichamelijke sensaties, emoties, herinneringen en overtuigingen, die zich steeds maar weer aan je opdringen. Natuurlijk wil je je van deze sensaties afkeren in plaats van er naartoe!

Wanneer je iemand met onverwerkt trauma vraagt om nauwkeurige, aanhoudende aandacht te besteden aan hun interne ervaring, nodig je diegene uit om in contact te komen met traumatische prikkels - gedachten, beelden, herinneringen en lichamelijke sensaties die verband kunnen houden met een traumatische ervaring. Deze opdracht, om de aandacht naar binnen te richten, kan voor een trauma-overlever schadelijk zijn wanneer je nog niet in staat bent deze traumatische prikkels te kunnen (ver)dragen en intense emoties te kunnen reguleren. Hoewel het vermijden van traumatische prikkels het lijden kan verlengen, is het ook een intelligente, op overleving gebaseerde reactie op het beheersen ervan. Simpelweg iemand vragen om meer aandacht te besteden aan de traumatische pijn – zonder nuance of richtlijnen – is onverantwoordelijk. Mensen die posttraumatische stress ervaren hebben dus vaak meer nodig dan alleen de basisinstructies voor mindfulness om te kunnen gedijen.

Je kan met niemand bespreken waar je tegenaan loopt

Trauma komt vaak samen met schaamte, en schaamte staat vaak verwerking in de weg. Herstellen van trauma doe je niet alleen, maar binnen een veilige relatie. In sommige contexten wordt mindfulness alleen beoefend zonder begeleiding, of ben je erg op jezelf aangewezen zoals bij sommige stilteretraites. Wanneer er dan dingen naar boven komen die je met niemand kan bespreken kan dat erg eenzaam en ook hertraumatiserend zijn.

Lotgenotencontact of contact met een trainer die traumaklachten begrijpt kan ontzettend waardevol zijn. Wanneer je traumasensitieve mindfulness beoefent is er meer aandacht voor co-regulatie, ons herstellend vermogen dat reageert op de vriendelijke aanwezigheid van een veilig aanwezige 'ander'.

Je zit middenin een crisis of onveilige situatie

Dus ja, mindfulness kan traumaklachten verergeren wanneer zij niet op een traumasensitieve wijze wordt aangeboden. Ook kunnen er periodes zijn in je leven waarin het niet aan te raden is om te beginnen met mindfulness. Ik heb dit soort periodes ook gekend, waarin de klachten zo overweldigend waren dat er eerst wat anders nodig was om enigszins te stabiliseren.

Wat is traumasensitieve mindfulness?

De Canadese psychotherapeut en mindfulnesstrainer David Treleaven schreef het boek 'Traumasensitive Mindfulness'. Hij gaat zoals hierboven besproken daarbij in op hoe mindfulness bij traumaklachten kan helpen, maar ook hoe het deze kan verergeren. Ook geeft hij een aantal aanbevelingen om de kans op hertraumatisering te reduceren. Je kan een mindfulnesstraining traumasensitief noemen als de trainer voldoende kennis heeft over trauma en de mogelijk gevolgen, daardoor de tekenen en symptomen van trauma kan herkennen en deze kennis ook integreert in de training, intake en omgang met deelnemers.

Bij traumasensitieve mindfulness is er meer aandacht voor het doseren van de beoefening, ook wordt je aangemoedigd om zelf keuzes te maken over wat voor jouw het beste werkt. Er is meer aandacht voor psycho-edcuatie over trauma en wat voor gevolgen dit heeft op ons brein, zenuwstelsel en lichaam. Zo kun je traumareacties beter begrijpen en herkennen, wat je kan helpen bij het omgaan met traumareacties.

Aanbod Mindful Herstel

Momenteel bied ik binnen Mindful Herstel enkel individuele traumasensitieve mindfulness coaching. Tijdens de coaching kunnen we specifiek ingaan op waar je tegen aan loopt tijdens mindfulness beoefening en kan ik de oefeningen aanpassen aan jouw behoeftes op dat moment. Ik heb mijn kennis van trauma opgedaan uit eigen ervaring, psycho-educatie, boeken, mijn opleiding tot traumasensitieve yogafacilitator en volg nu ook de opleiding van David Treleaven om mensen die klachten ervaren als gevolg van trauma zo goed mogelijk te kunnen begeleiden.