Mindfulness heeft mij persoonlijk ontzettend geholpen bij het leren omgaan met traumagerelateerde klachten (PTSS), maar mijn weg hierin was zeker niet zonder horten en stoten.
Ik heb me ontzettend eenzaam gevoeld in mijn worsteling wanneer er tijdens een nabespreking van een oefening door andere deelnemers werd benoemd hoe ontspannen zij zich voelden na een oefening. Ik schaamde mij, omdat ik dacht dat dat ook de bedoeling was van mindfulness: om te ontspannen. En dit leek voor mij onmogelijk. Juist wanneer ik stil zat en geen afleiding had, kwamen herinneringen extra snel omhoog! Ik durfde hierover niet goed te delen tijdens de nabespreking van oefeningen, omdat ik dacht dat dat niet zo hoorde. Na verloop van tijd leerde ik gelukkig dat mijn ervaring heel normaal was en net zo waardevol (en misschien wel leerzamer) als van iemand die zich wel ontspannen voelt tijdens een oefening. Het doel tijdens mindfulnessbeoefening is niet om je ontspannen te voelen, maar om te zijn met wat zich in het moment aandient. Maar dat is bij traumaklachten een enorme uitdaging, en soms ook niet helpend of verstandig.
Toch heeft de mindfulness me geholpen bij mijn traumagerelateerde klachten en ben ik blij dat ik me inmiddels vaak ontspannen voel tijdens de beoefening van mindfulness, maar veroordeel ik ook niet langer gevoelens van spanning als die er wel zijn.
In deze blog vertel ik je alles over de manieren waarop mindfulness kan bijdragen bij herstel van trauma, maar ook wanneer het mogelijk kan schaden en wat voor extra begeleiding er mogelijk is.
Op welke manieren kan mindfulness helpen bij traumaklachten?
Mindfulness helpt je je aandacht in het hier-en-nu te houden
Vaak beleef je als trauma-overlever het heden door de lens van het verleden. Geuren, geluiden, plaatsen, personen en gevoelens kunnen allemaal 'triggers' zijn die je doen herinneren aan, en herbeleven van, het verleden. Mindfulness kan je helpen om je aandacht beter bij het huidige moment te houden, zonder meegesleept te worden door een herinnering. Hoe? Bijvoorbeeld door het aanleren om je aandacht te kunnen richten op 'ankerpunten' die voor jou behulpzaam zijn, zoals je ademhaling, het contact van je voeten op de grond, of de omgeving waar je je bevindt. Een anker biedt je houvast en houd je in het hier en nu.
Mindfulness verbetert je vermogen tot emotieregulatie
Mindfulness kan je capaciteit om trauma te kunnen verwerken of integreren vergroten, doordat je vermogen tot emotieregulatie wordt verbeterd. In mijn geval was het zo dat zodra ik werd herinnerd aan wat me was overkomen, ik zodanig werd overspoeld met heftige emoties dat ik hiervan vluchtte bijvoorbeeld door middel van verdovende middelen, zelfbeschadiging of dissociatie. (In een volgend blog leg ik uit wat dissociatie is). Dit stond traumaverwerking bij mij in de weg. Bekende behandelmethodes zoals Exposuretherapie of EMDR, kunnen goed helpen bij traumaklachten, maar je moet wel in staat zijn om met de emoties die worden opgeroepen om te gaan. Zo heb ik meerdere keren EMDR en Exposuretherapie geprobeerd, maar hielp dit mij niet voldoende omdat ik bijvoorbeeld dissocieerde in een sessie en zo geen toegang had tot het trauma, of omdat ik terugviel in oude 'copingstrategieën' (manieren van omgaan met stress) zoals zelfbeschadiging of middelenmisbruik.
Mindfulness heeft geholpen omdat ik leerde om heftige emoties te verdragen. Ik leerde emoties en gedachtes van een afstandje te beschouwen zonder er door meegesleept te worden. Ook vergrootte mindfulness mijn 'window of tolerance', dat wil zeggen dat mijn capaciteit om emoties te verwerken en contact te maken met mijn omgeving te maken vergrootte en ik adequater kon reageren.
Het Window of Tolerance is is door Dan Siegel bedacht en staat voor jouw optimale en comfortabele spanningsgebied. Als je je in jouw window of tolerance bevindt dan ben je in staat om emoties te verweren, adequaat te reageren en contact te maken met je omgeving. Maar als je je buiten je window of tolerance bevindt lukt dat niet meer.
Het window of tolerance is vaak kleiner bij mensen die trauma mee hebben gemaakt. Het zenuwstelsel is dan chronisch overbelast. Hierdoor kan het komen dat je heftiger reageert dan anderen op bijvoorbeeld tegenslag. Mindfulness leert je te herkennen wanneer je je in je window of tolerance bevindt, en wanneer je dreigt daarbuiten te geraken. Zo ben je in staat om op tijd bij te sturen, dit noem je reguleren. Zo draagt mindfulness bij aan het verbeteren van emotieregulatie.
Mindfulness geeft je ruimte om bewust om te gaan met lastige gevoelens en gedachtes
Door middel van mindfulness kun je door oefening bijvoorbeeld leren om je aandacht beter te kunnen verplaatsen. Zo krijg je meer en meer de ruimte om bewust je aandacht ergens anders te leggen, bijvoorbeeld wanneer je opmerkt dat een bepaald gevoel te intens wordt of je bent getriggerd. In plaats van automatisch te reageren, ontstaat er ruimte om keuzes te maken over hoe je om wilt gaan met bepaalde gedachtes en gevoelens. Zo krijg je meer vrijheid en controle en ben je minder overgeleverd aan jouw traumaklachten.
Mindfulness verbetert de relatie met je lichaam
Tijdens mindfulness train je je lichaamsbewustzijn en raak je beter bekend met lichamelijke sensaties. Je leert om lichaamssignalen te herkennen (bijvoorbeeld dat bepaalde spierspanning samengaat met het oplopen van spanning) en in te zien dat ze net als emoties continue van intensiteit en kwaliteit wisselen. Dit kan maken dat je lichamelijke sensaties je minder beangstigen en deze je kunnen helpen bij het op tijd signaleren van spanning en stress. Het kan tevens de relatie die je met je lichaam hebt verbeteren. Trauma-overlevers leven vaak afgesneden van hun lichaam, omdat hun lichaam hen op allerlei wijze kan confronteren met het verleden. Mindfulness kan helpen om weer veiligheid te gaan ervaren in het lichaam.
Mindfulness maakt je milder naar jezelf
Vaak worstelen trauma-overlevers (onterecht) met schaamte en schuldgevoelens, of zijn ze erg hard voor zichzelf. Ook ik herken dit maar al te goed. Jarenlang heb ik geworsteld met schaamte en schuldgevoelens over wat me was overkomen, en daarnaast vond ik dat het ook nog eens mijn schuld was dat ik er ('nog steeds') last van ondervond. Waarom kon ik me er niet overheen zetten?
Tijdens mindfulness oefen je om niet te oordelen over wat er aan gevoelens en gedachtes naar voren komt. Ja, zelfs over oordelende gedachtes ('dit doe ik niet goed') oefen je om niet te oordelen. Je traint jezelf om met nieuwsgierigheid en mildheid naar dingen te kijken. Dit had in mijn geval eerst heel wat oefening nodig, maar heeft me ontzettend veel gebracht. Toen ik met steeds meer nieuwsgierigheid, mildheid en uiteindelijk compassie naar mezelf, mijn gevoelens en gedachtes kon kijken verminderden mijn schuldgevoel en schaamte over wat me was overkomen. Het hielp me bij de verwerking van de traumatische gebeurtenissen, omdat ik nu in staat was om naar de gebeurtenissen terug te kijken met compassie voor mezelf, en verdriet en boosheid kon toelaten waar eerder schaamte en schuldgevoel de overhand hadden. De milde aandacht en zelfcompassie helpen me nog steeds om met moeilijke momenten om te gaan, om goed voor mezelf te zorgen en daar de juiste keuzes in te maken.
Op welke manieren kan mindfulness bij traumaklachten schaden?
Er wordt geen rekening gehouden met traumaklachten tijdens de instructie en begeleiding
Tijdens mindfulness wordt je vaak gevraagd om je aandacht naar binnen te brengen. Onverwerkt trauma kan er echter voor zorgen dat je bang bent voor wat er zich binnen in je afspeelt. Zo leeft trauma in overlevers voort in de vorm van lichamelijke sensaties, emoties, herinneringen en overtuigingen, die zich steeds maar weer aan je opdringen. Natuurlijk wil je je van deze sensaties afkeren in plaats van er naartoe!
Wanneer we iemand met onverwerkt trauma vragen om nauwkeurige, aanhoudende aandacht te besteden aan hun interne ervaring, nodigen we hen uit om in contact te komen met traumatische prikkels - gedachten, beelden, herinneringen en lichamelijke sensaties die verband kunnen houden met een traumatische ervaring. Deze opdracht, om de aandacht naar binnen te richten, kan voor een trauma-overlever schadelijk zijn wanneer je nog niet in staat bent deze traumatische prikkels te kunnen verdragen en intense emoties te kunnen reguleren. Hoewel het vermijden van traumatische prikkels het lijden kan verlengen, is het ook een intelligente, op overleving gebaseerde reactie op het beheersen ervan. Simpelweg iemand vragen om meer aandacht te besteden aan de traumatische pijn – zonder nuance of richtlijnen – is onverantwoordelijk. Mensen die posttraumatische stress ervaren hebben dus vaak meer nodig dan alleen de basisinstructies voor mindfulness om te kunnen gedijen.
Je kan met niemand bespreken waar je tegenaan loopt
Trauma komt vaak samen met schaamte, en schaamte staat vaak verwerking in de weg. Herstellen van trauma doe je niet alleen, maar binnen een veilige relatie. In sommige contexten wordt mindfulness alleen beoefend zonder begeleiding, of ben je erg op jezelf aangewezen zoals bij sommige stilteretraites. Wanneer er dan dingen naar boven komen die je met niemand kan bespreken kan dat erg eenzaam en ook hertraumatiserend zijn.
Lotgenotencontact of contact met een trainer die traumaklachten begrijpt kan ontzettend waardevol zijn. Wanneer traumasensitieve mindfulness beoefend is er meer aandacht voor co-regulatie, ons herstellend vermogen dat reageert op de vriendelijke aanwezigheid van een veilig aanwezige 'ander'.
Je zit middenin een crisis of onveilige situatie
Dus ja, mindfulness kan traumaklachten verergeren wanneer zij niet op een traumasensitieve wijze wordt aangeboden. Ook kunnen er periodes zijn in je leven waarin het niet aan te raden is om te beginnen met mindfulness. Ik heb dit soort periodes ook gekend, waarin de klachten zo overweldigend waren dat er eerst wat anders nodig was om enigszins te stabiliseren.
Wat is traumasensitieve mindfulness?
De Canadese psychotherapeut en mindfulnesstrainer David Treleaven schreef het boek 'Traumasensitive Mindfulness'. Hij gaat zoals hierboven besproken daarbij in op hoe mindfulness bij traumaklachten kan helpen, maar ook hoe het deze kan verergeren. Ook geeft hij een aantal aanbevelingen om de kans op hertraumatisering te reduceren. Je kan een mindfulnesstraining traumasensitief noemen als de trainer voldoende kennis heeft over trauma en de mogelijk gevolgen, daardoor de tekenen en symptomen van trauma kan herkennen en deze kennis ook integreert in de training, intake en omgang met deelnemers.
Bij traumasensitieve mindfulness is er meer aandacht voor het doseren van de beoefening, ook wordt je aangemoedigd om zelf keuzes te maken over wat voor jouw het beste werkt. Er is meer aandacht voor psycho-edcuatie over trauma en wat voor gevolgen dit heeft op ons brein, zenuwstelsel en lichaam. Zo kun je traumareacties beter begrijpen en herkennen, wat je kan helpen bij het omgaan met traumareacties.
Aanbod Mindful Herstel
Momenteel bied ik binnen Mindful Herstel enkel individuele traumasensitieve mindfulness coaching. Tijdens de coaching kunnen we specifiek ingaan op waar je tegen aan loopt tijdens mindfulness beoefening en kan ik de oefeningen aanpassen aan jouw behoeftes op dat moment. Ik heb mijn kennis van trauma opgedaan uit eigen ervaring, psycho-educatie, boeken, mijn opleiding tot traumasensitieve yogafacilitator en volg nu ook de opleiding van David Treleaven om mensen die klachten ervaren als gevolg van trauma zo goed mogelijk te kunnen begeleiden. Ik ben momenteel nog bezig om een traumasensitieve mindfulnesscursus te ontwikkelen en zal via de nieuwsbrief en website informeren wanneer deze klaar is en van start gaat.