Je kunt je zenuwstelsel niet ‘resetten’

Steeds vaker kom je claims tegen als: ‘Reset je zenuwstelsel’, met een simpele oefening die in 30 seconden tot een paar minuten ontspanning belooft. ‘Nervus vagus oefeningen’ worden daarbij vaak gepresenteerd als een soort tovertrucs. Je ziet claims langskomen als: ‘Met deze oefening kom je direct van je angst af’. Alsof je een knop indrukt en je angst en onrust zijn verdwenen. Dat klinkt aantrekkelijk, maar zo werkt ons zenuwstelsel niet.

Sterker nog: zulke claims kunnen er juist voor zorgen dat sympathische activatie langer aanhoudt. Vanuit die staat kan er een sterke drang zijn om gevoelens van angst of onrust weg te willen maken door er als het ware de strijd mee aan te gaan. Zinnen als ‘kom je direct van je angst af’ spelen daar handig op in. Daarmee blijft de boodschap aan je systeem eigenlijk: deze gevoelens zijn gevaarlijk, ze moeten snel weg.

Zenuwstelselregulatie gaat niet over het bestrijden van angst of andere gevoelens. Het gaat om afstemmen op wat er nu is en jezelf steun te kunnen bieden terwijl je aanwezig blijft bij wat er speelt. In plaats van: hoe kom ik hier zo snel mogelijk vanaf, wordt de vraag: wat helpt me om dit te dragen en hierdoorheen te bewegen?

Herkennen en afstemmen

Wat hierin erg behulpzaam kan zijn is het leren herkennen waar je je bevindt qua activatie en je daarop leren afstemmen. Bevind je je bijvoorbeeld in een sympathische staat, waarin je lichaam veel energie en spanning vasthoudt? Dan kan het steunend zijn om die energie te ontladen door bijvoorbeeld te sporten of dansen. Soms helpt juist vertraging en ontspanningsoefeningen, maar meestal pas wanneer de spanning wat gezakt is en er ruimte is om tot rust te komen. Bevind je je juist in een dorsale staat, waarin alles zwaar en verdoofd voelt? Dan kan het goed zijn om juist wat energie toe te voegen: rustig te bewegen of voorzichtig wat contact te zoeken.

Oefeningen die specifiek de nervus vagus aanspreken kunnen daarbij ondersteunend zijn, maar ‘gewone dingen’ werken vaak net zo goed. Wandelen, in de natuur zijn, muziek luisteren, dansen, zingen of afspreken met een vriend(in): allemaal manieren die je regulatie kunnen brengen.

Zenuwstelselregulatie is geen trucje dat je in een paar seconden onder de knie hebt. Welke oefeningen ondersteunend zijn, kan bovendien erg persoonlijk verschillen. Het is een proces van leren voelen, afstemmen en oefenen.

Workshop: Breng je zenuwstelsel in kaart

In de workshop ‘Breng je zenuwstelsel in kaart’ leer je precies waar dit blog over gaat: herkennen in welke staat je zenuwstelsel zich bevindt, afstemmen op wat je dan nodig hebt en vervolgens ontdekken welke hulpbronnen en oefeningen jou kunnen ondersteunen. Zo krijg je praktische handvatten om meer zicht en grip te krijgen op je eigen regulatieproces.

Data: 7 en 14 september 2025

Tijd: 13 tot 16 uur

Locatie: Studio Oost West Rotterdam, Westblaak 122C

Kosten: 95 euro

Internal Family Systems (IFS) als aanvulling en verdieping van mindfulness

Het kennismaken met IFS, en het beoefenen ervan, heeft de afgelopen twee jaar een diepe verandering in mij teweeggebracht. Wat ik binnen IFS leerde, sloot heel natuurlijk aan bij het proces dat halverwege mijn opleiding tot mindfulnesstrainer in beweging kwam.

Mindfulness leerde me om op een nieuwsgierige en niet-veroordelende manier aanwezig te zijn bij mijn gevoelens, sensaties en gedachten. IFS gaf me vervolgens de handvatten om een stap verder te gaan en echt contact te maken met wat er in mij leeft.

Wat is Internal Family systems?

IFS (Internal Family Systems) is een traumasensitief, psychotherapeutisch model dat werd ontwikkeld door Richard Schwartz. IFS gaat uit van het idee dat ieder mens meerdere innerlijke delen (subpersoonlijkheden) heeft, naast een kern: het ‘Zelf’. Dit Zelf is onverwoestbaar, altijd aanwezig, en beschikt over een natuurlijk vermogen tot compassie, helderheid en herstel. Je kunt het vergelijken met de zon: altijd aanwezig, ook als die tijdelijk verscholen is achter de wolken.

Binnen IFS werk je om vanuit je Zelf in contact te komen met je innerlijke delen, de onderlinge verbinding te herstellen en het vertrouwen in je Zelf te versterken.

IFS maakt een belangrijk onderscheid tussen twee groepen: beschermende delen en de delen die zij proberen te beschermen.

De beschermende delen vallen uiteen in twee hoofdtypen:

• Managers: deze delen proberen het dagelijks functioneren op orde te houden. Ze willen controle behouden, pijn voorkomen en risico’s beperken.

• Firefighters/Brandweerlieden: deze delen grijpen in bij plotselinge overweldiging. Ze zoeken vaak snelle afleiding of verdoving, bijvoorbeeld via eten, middelengebruik, dissociatie of dwangmatig gedrag. Hun doel is om pijnlijke gevoelens zo snel mogelijk te blussen.

Wat deze beschermers proberen te beschermen zijn de verbannen delen:

• Exiles/Verbannen delen: dit zijn vaak jonge, kwetsbare delen die onze meest pijnlijke herinneringen en intense emoties dragen. Ze voelen zich vaak afgewezen, eenzaam, beschaamd, bang of diep verdrietig. Omdat deze gevoelens zo overweldigend kunnen zijn, worden deze delen vaak weggeduwd of ‘verbannen’ uit het bewustzijn. Beschermende delen doen dit in een poging om het innerlijke systeem, en dus de persoon als geheel, te beschermen tegen pijn.

  
  

IFS nodigt uit om vanuit je ‘Zelf’ al deze delen met nieuwsgierigheid te leren kennen. Niet om ze weg te werken, maar om ze te begrijpen. Vanuit dat begrip kan innerlijke samenwerking ontstaan, en kunnen delen worden verlost van de lasten die zij dragen.

IFS als verdieping van mindfulness

Mindfulness leerde me om op een nieuwsgierige en niet-veroordelende manier aanwezig te zijn bij mijn gevoelens, sensaties en gedachten. In plaats van opgeslokt te worden door emoties en gedachten (in IFS-termen 'vermengd te raken met een deel'), ontstond er steeds meer ruimte. En vanuit die ruimte ontstond er vanzelf meer kalmte, vertrouwen, nieuwsgierigheid en compassie (in IFS-termen meer 'Zelf-energie'). IFS gaf me de handvatten om verder te gaan dan alleen op te merken. Het nodigde me uit om contact te maken met de delen in mij die zich aandienden in de vorm van gedachten, beelden, gevoelens, sensaties en gedrag. Ik begon te begrijpen dat bijna al mijn reacties een beschermende functie hadden, zelfs de meest moeilijke of onwenselijke. In plaats van ze te bestrijden, kon ik ze gaan leren kennen, begrijpen en ondersteunen.

IFS gaf me een nieuwe taal

IFS heeft me bovendien de taal gegeven om woorden te geven aan alles wat ik geneigd was binnen te houden. Het is zo’n verschil om te kunnen zeggen: ‘een deel in mij voelt zich vijandig’ in plaats van ‘ik voel me vijandig’. Door te spreken voor mijn delen, in plaats van uit mijn delen, werd mijn binnenwereld ineens veel beter hanteerbaar. Er ontstaat ruimte voor wat er nog meer is, bijvoorbeeld voor tegenstrijdigheden (een deel voelt zich vijandig, en een ander deel wilt dolgraag in verbinding gaan). En tot een deel van jezelf kan je je gaan verhouden.

Alles is welkom

Maar wat er voor mij het meest fundamenteel is aan IFS, is dat ik erop kan vertrouwen dat er respectvol wordt omgegaan met al mijn delen. Ook de delen die in eerdere therapie niet welkom waren. In mijn ervaring met andere therapievormen werd vermijding vaak gezien als iets dat moest worden doorbroken, en ongezonde coping als iets dat bestreden moest worden door het te bestraffen. Het is zo’n verademing dat binnen IFS werkelijk alles welkom is, en met dezelfde nieuwsgierigheid en begrip wordt onderzocht. IFS onderscheidt zich juist doordat het niet-pathologiserend is, het model vertrekt vanuit het idee dat alle delen goede intenties hebben. Alles wat je in jezelf tegenkomt, is een uitdrukking van hoe je ooit hebt geprobeerd om te overleven. Dit werkt zo ont-schuldigend en ont-schamend. In plaats van strijd, is er veel meer samenwerking ontstaan, zowel innerlijk als in relatie met anderen.

Trauma is geen individueel probleem

Nog vaak wordt trauma gezien als een individueel probleem. Als traumasensitieve TCTSY-facilitator en mindfulnesstrainer werk ik dagelijks met mensen die willen herstellen van trauma. Ik begeleid hen in het leren herkennen van hun autonome reacties, het terugvinden van veiligheid in hun lichaam en het opbouwen van veerkracht. Alhoewel dit ontzettend waardevol kan zijn, voel ik ook de noodzaak om stil te staan bij de grotere structuren waarin trauma wortelt.

Wanneer we trauma uitsluitend benaderen als een individueel probleem, doen we niet alleen de ervaring van de getroffene tekort, maar blijven we ook blind voor de bredere context waarin dat trauma kon ontstaan én voortbestaan. Herstel van trauma vraagt méér dan individuele therapie. Het vraagt om erkenning, maatschappelijke steun en structurele verandering.

Trauma binnen systemen

Trauma ontstaat niet in een vacuüm. Het is meestal niet alleen het gevolg van een eenmalige gebeurtenis of van persoonlijke kwetsbaarheid. Trauma is vaak geworteld in bredere structuren: sociale, politieke en economische systemen die uitsluiten, marginaliseren en geweld normaliseren. Denk aan structurele ongelijkheid zoals racisme, seksisme, homofobie, ableïsme, armoede en andere vormen van onderdrukking. Ook institutioneel geweld, zoals ervaringen in de (jeugd)zorg, de kerk, de psychiatrie, politiegeweld of oorlog, laten diepe sporen na.

Daarnaast is er het collectieve en historische trauma dat voortkomt uit kolonialisme, slavernij, oorlog of gedwongen migratie. Deze vormen van trauma leven voort in families en gemeenschappen, van generatie op generatie. Dit wordt ook wel transgenerationeel trauma genoemd.

Schuld en verantwoordelijkheid

Wanneer trauma wordt benaderd als iets individueels, ligt de nadruk vaak ook op individuele verantwoordelijkheid. Dit creëert ruimte voor victim blaming: het (impliciet of expliciet) verwijten maken aan degene die iets is overkomen. Denk aan vragen als: Waarom ging je daar naartoe? Waarom zei je niets? Waarom bleef je? Maar deze vragen gaan voorbij aan de kern: de verantwoordelijkheid ligt nooit bij degene die het geweld meemaakte, maar bij degene die het pleegde én bij de systemen die het mogelijk maakten of niet ingrepen.

Die verschuiving van schuld gebeurt niet alleen in de maatschappij, maar ook van binnen. Veel mensen nemen zélf de schuld op zich. Ze denken: er is iets mis met mij. Dat is niet vreemd, want als er nergens erkenning is voor wat hen is aangedaan, en als hulpverlening vooral gericht is op het ‘aanpassen’ of ‘beter functioneren’ van het individu, dan lijkt het logisch om de oorzaak ook in jezelf te zoeken.

Trauma is een begrijpelijke, beschermende reactie op onveiligheid — een normale reactie op een abnormale situatie. Als we alleen individuele therapie inzetten als oplossing, blijven de structuren die trauma veroorzaken ongemoeid. Dan blijft de verantwoordelijkheid voor herstel volledig bij het individu liggen, en komt er nooit structurele verandering op gang.

Herstel in relatie en gemeenschap

Wanneer mensen niet worden geloofd, wanneer hun verhaal wordt geminimaliseerd of in twijfel wordt getrokken, verdiept dat het trauma. Daarom is de houding van de omgeving zo belangrijk. Of het nu gaat om vrienden, familieleden, hulpverleners of collega’s: hoe er wordt geluisterd, gereageerd en erkend maakt een wereld van verschil. Trauma raakt het gevoel van veiligheid, verbinding en waardigheid. Die kunnen alleen herstellen in relatie.

In haar boek Waarheid en eerherstel (Truth and Repair, 2023) stelt Judith Herman dat herstel van trauma niet voltooid kan worden zonder sociale erkenning, waarheidsvinding en rechtvaardigheid, iets wat vooral belangrijk is bij trauma dat voortkomt uit misbruik, geweld of onderdrukking binnen sociale systemen.

Herstel betekent dus niet alleen verwerken wat er gebeurd is, maar ook dat de samenleving bevestigt: Dit had niet mogen gebeuren. Het is niet jouw schuld. En we geloven je.

Herman pleit voor eerherstel als een sociaal proces: dat mensen weer hun waardigheid kunnen voelen door gehoord, geloofd en serieus genomen te worden.

"the suffering of traumatized people is a matter not only of individual psychology but also, always, of social justice." - Judith Herman

Therapie kan waardevol en noodzakelijk zijn, én het is vaak niet voldoende. Wanneer een samenleving het trauma van haar leden niet erkent, blijft de last van het herstel volledig bij het individu liggen. Zeker bij seksueel geweld, racisme, of institutioneel misbruik, hoort de verantwoordelijkheid voor herstel niet alleen bij het slachtoffer te liggen.

Mijn positie

In mijn begeleiding kies ik bewust positie tegen onrecht. Wanneer iemand bij mij komt met ervaringen van (seksueel) geweld, misbruik of onderdrukking, dan sta ik aan de kant van de hulpvrager. Ik werk vanuit vertrouwen in iemands veerkracht, en met respect voor het tempo en de grenzen van ieder individu.

Tegelijkertijd ben ik me er sterk van bewust dat deze ervaringen niet losstaan van de wereld om ons heen. Misbruik, geweld en onderdrukking zijn geen puur persoonlijke verhalen, maar worden mede mogelijk gemaakt of versterkt door machtsstructuren in de samenleving. Daarom zie ik het ook als mijn verantwoordelijkheid om me uit te spreken over de systemen die onrecht en trauma veroorzaken of in stand houden.

Boekentips

Waarheid en eerherstel - Judith Herman

The politics of trauma- Staci Haines