Interoceptie: leren luisteren naar je lichaam

Heb je weleens dat je opeens erge dorst hebt, en je je dan pas realiseert dat je al de hele dag weinig hebt gedronken? Of dat je snel gebleseerd raakt omdat je niet goed kan aanvoelen waar je fysieke grenzen liggen? Of dat je stress en spanning pas opmerkt wanneer je lichaam totaal verkrampt is is?

Dit heeft alles te maken met interoceptie—het vermogen om signalen vanuit je lichaam op te merken en te begrijpen. Voor veel mensen met traumaklachten is dit vermogen beperkt of verstoord. Gelukkig kan interoceptie worden ontwikkeld en kan het een belangrijke bijdrage leveren aan herstellen van trauma.

Wat is interoceptie?

Interoceptie is je interne zintuig. Het stelt je in staat om lichamelijke sensaties zoals honger, dorst, hartslag, ademhaling, pijn en emoties waar te nemen. Dit gaat via een netwerk van zenuwen die je hersenen informeren over wat er in je lichaam gebeurt.

Bij een goed ontwikkelde interoceptie kun je subtiele signalen van je lichaam opmerken en er gepast op reageren. Maar als je interoceptie verstoord is—zoals vaak het geval is bij mensen met traumaklachten—kan het moeilijk zijn om je eigen lichamelijke behoeften en grenzen te herkennen.

Hoe trauma interoceptie verstoort

Wanneer iemand een traumatische ervaring heeft meegemaakt, kan het zenuwstelsel in een overlevingsmodus blijven staan. Dit kan de volgende gevolgen hebben:

• Dissociatie van het lichaam – Veel mensen met trauma raken ‘losgekoppeld’ van hun lichaam om niet te voelen wat te pijnlijk is. Dit kan resulteren in moeite met het herkennen van honger, spanning, pijn of vermoeidheid.

• Over- of ondergevoeligheid voor lichamelijke signalen – Sommige mensen voelen hun hartslag of ademhaling extreem intens, wat angst of paniek kan veroorzaken. Anderen voelen juist weinig tot niets en negeren signalen van hun lichaam totdat ze ernstige klachten krijgen.

• Verstoorde stressregulatie – Een verminderde interoceptie betekent dat je lichaam niet goed kan aangeven wanneer het ontspanning nodig heeft, wat leidt tot chronische stress of burn-out.

Waarom interoceptie cruciaal is bij traumaheling

Interoceptie helpt bij traumaheling omdat het je in staat stelt opnieuw verbinding te maken met je lichaam.

Het helpt bij het herkennen en reguleren van emoties. Emoties beginnen als fysieke sensaties in het lichaam (bijvoorbeeld een beklemmend gevoel op de borst bij angst). Door je bewust te worden van wat er in je lichaam gebeurt, kun je emoties eerder herkennen en reguleren.

Het helpt bij het stellen van grenzen. Als je voelt wanneer je moe bent, overprikkeld raakt of stress ervaart, kun je beter je grenzen bewaken en voor jezelf zorgen.

Het versterkt het gevoel van veiligheid in je lichaam. Trauma kan ervoor zorgen dat je lichaam als een ‘onveilige plek’ voelt. Door interoceptie te trainen, raak je bekend met lichamelijke sensaties en wat zij aan jou communiceren. Je kunt je meer in controle gaan voelen en veiliger in je lichaam.

Hoe kun je interoceptie ontwikkelen?

Interoceptie kun je ontwikkelen door te oefenen, zoals bij traumasensitieve yoga en mindfulness.

Tijdens de traumasensitieve yoga kun je oefenen met lichaamssensaties op te merken en hier effectief actie op te ondernemen, bijvoorbeeld het gebruiken van een kussen wanneer je voelt dat de grond wat hard is om op te zitten.

Tijdens traumasensitieve mindfulness oefen je ook om bewust aanwezig te zijn, en om minder meegevoerd te worden door gedachten. Het kan je ondersteunen door minder in je hoofd te zitten, en meer verbinding te maken met je lichaam.

Gedurende de dag kun je korte pauzes inrichten om jezelf af te vragen: Hoe voel ik me nu? Wat voel ik in mijn lichaam? Heb ik ergens behoefte aan?

Conclusie

Het ontwikkelen van interoceptie kan je helpen om beter voor jezelf zorgen, je emoties te kunnen reguleren en je zenuwstelsel terug in balans te brengen.

Trauma brengt vaak een disconnectie met het lichaam, maar interoceptie biedt een weg terug—naar veiligheid, rust en verbinding met jezelf.

Veel in je hoofd?

Misschien herken je het wel: terwijl je op de mat ligt en probeert te ontspannen, lijkt je hoofd juist overuren te draaien. Je denkt aan wat er allemaal nog moet gebeuren, aan gesprekken van eerder vandaag, of aan dingen uit het verleden. In plaats van rust te vinden, voel je je misschien alleen maar onrustiger.

Je hoofd doet wat het hoort te doen

Weet dat dit heel normaal is, en dat heel veel mensen hier ‘last’ van hebben. Ons brein is ontworpen om te denken. Het is altijd bezig met plannen, analyseren en verwerken. Tijdens yoga of meditatie wordt het ineens stil om je heen – en dat kan ervoor zorgen dat je je bewuster wordt van wat er allemaal in je hoofd omgaat. Dit betekent niet dat je het ‘verkeerd’ doet. Het betekent simpelweg dat je brein zijn werk doet.

De kunst van yoga en mindfulness is niet om al die gedachten te stoppen, maar om ze te leren zien voor wat ze zijn: voorbijgaande mentale gebeurtenissen.

Hoe kun je hiermee omgaan?

Merk de gedachten op

Probeer niet tegen je gedachten te vechten. Hoe meer je probeert ze weg te duwen, hoe meer ze je aandacht vragen. Zie ze in plaats daarvan als wolken die langsdrijven in de lucht – je hoeft er niets mee te doen, alleen observeren.

Wees nieuwsgierig

In plaats van geïrriteerd te raken door je gedachten, kun je er nieuwsgierig naar kijken. Welke gedachten komen steeds terug? Misschien ontdek je dat je brein je ergens op probeert te wijzen, zoals een behoefte aan rust, verbinding of duidelijkheid.

Breng je aandacht terug naar het hier-en-nu

Je ademhaling, de sensaties in je lichaam of de ruimte om je heen, zijn geweldige ankerpunten om uit je hoofd te komen. Voel bijvoorbeeld hoe je voeten de mat raken of hoe je borstkas zachtjes beweegt met elke ademhaling. Of maak contact met de omgeving door om je heen te kijken waar je je bevindt, en wat je allemaal kunt horen.

Het voordeel van die drukte in je hoofd

Hoewel het misschien ongemakkelijk voelt, is het opmerken van je gedachten juist een teken dat je bewust wordt. Het geeft je de kans om te oefenen met loslaten, aanwezig zijn en mildheid naar jezelf toe. Na verloop van tijd zul je merken dat de storm in je hoofd wat begint te kalmeren – niet omdat je je gedachten hebt gestopt, maar omdat je hebt geleerd ze te accepteren en je aandacht te sturen.

Dus als je tijdens de yoga merkt dat je ‘veel in je hoofd zit,’ onthoud dan: dit is een onderdeel van de oefening. Je bent precies waar je moet zijn.

Hoe kan yoga bijdragen aan het herstellen van een eetstoornis?

Yoga kan helpend zijn tijdens herstellen van een eetstoornis, maar het kan ook best ingewikkeld zijn en in sommige gevallen ook schadelijk.

Waarom sport en yoga ingewikkeld kunnen zijn

Sporten is voor veel mensen met een eetstoornis best ingewikkeld. Zo kun je bijvoorbeeld last hebben van bewegingsdrang, wat herstel in de weg staat. Of misschien heb je moeite met je lichaam waardoor sporten confronterend voor je is. Het zou ook kunnen dat je jezelf veel vergelijkt met anderen en veeleisend bent naar jezelf tijdens het sporten. Of wellicht voel je je bekeken en beoordeeld over je uiterlijk en conditie tijdens het sporten. Bovendien kan het zo zijn dat het onverstandig is om te sporten vanwege ondergewicht.

In een yogales zou dit tot uiting kunnen komen dat je veel onrust ervaart wanneer de oefeningen vrij rustig zijn en tijdens de ‘eind-ontspanning’. Of dat het niet-helpend is als er spiegels zijn in de ruimte. Ook kunnen bepaalde opmerkingen van een docent triggeren zoals opmerkingen gericht op het uiterlijk of wanneer een les erg prestatiegericht is.

Er zijn dus heel wat redenen waarom je misschien een drempel ervaart om yoga te boeoefenen, en het is ook verstandig om een voor jouw ondersteunende omgeving en docent te zoeken.

Hoe zou yoga dan toch kunnen bijdragen aan herstel?

Volgens een recent overzicht (43 studies) en meta-analyse (11 onderzoeken, 754 deelnemers) van yoga tijdens eetstoornispreventie- en interventiestudies, kan yoga effectief eetstoornissymptomen en risicofactoren (negatief lichaamsbeeld en beleving, zelfobjectivering) verminderen, evenals beschermende componenten zoals lichaamsbewustzijn, emotieregulatie, bewust eten en zelfzorg verbeteren (Borden & Cook-Cottone, 2020).

Yoga kan de relatie met je lichaam verbeteren

Iets waar vaak geen of minder aandacht voor is tijdens eetstoornisbehandeling is lichaamsbeleving oftewel ‘positive belichaming’, het vermogen om een ​​verbinding te voelen tussen geest en lichaam, wat juist centraal staat in de ontwikkeling en het behoud van eetstoornissen. Yoga zou kunnen bijdragen aan de verbinding die je voelt met je lichaam. Mensen die yoga beoefenen hebben over het algemeen bijvoorbeeld een groter bewustzijn van hun lichaam, een sterkere verbinding tussen hun lichaam en geest, minder zelfobjectivering en een hogere lichaamswaardering (Mahlo & Tiggemann, 2016).

Positieve belichaming

Positieve belichaming, of het vermogen om een ​​verbinding te voelen tussen geest en lichaam, wordt gezien als het kernelement waarmee yoga het ontstaan ​​van eetstoornissen kan voorkomen en kan essentieel zijn voor duurzaam herstel van een eetstoornis (Cook-Cottone, 2020). Door positieve belichaming kunnen objectificatie van het lichaam en negatieve en zelfdestructieve belichaming worden vervangen door het actief en subjectief ervaren ervan (Cook-Cottone, 2020). Positieve belichaming wordt tevens gezien als de basis voor een positief lichaamsbeeld, dus hoe je je lichaam beleeft bepaalt hoe je je lichaam ziet (Menzel & Levine, 2011).

In plaats van te focussen op het verminderen van disfunctionele gedachten of gedragingen, zoals vaak de focus is in conventionele therapie, kan het actief deelnemen aan activiteiten die positieve belichaming bevorderen, zoals yoga, leiden tot duurzaam herstel.

Eetstoornis en trauma

Wist je dat veel mensen met een eetstoornis ook te maken hebben met trauma? Vaak is een eetstoornis ontwikkeld als ‘copingsmechanisme’ om om te kunnen gaan met bijvoorbeeld heftige emoties of een laag zelfbeeld en negatieve lichaamsbeleving.

Yoga bij Mindful Herstel

De focus bij de yoga van Mindful Herstel ligt niet op het uiterlijk maar op de interne beleving van een yogavorm. Zo zijn er geen spiegels in de oefenzaal en wordt er in een kring samen geoefend, wat een veiligere ruimte biedt voor mensen om te oefenen, omdat je elkaar allemaal op een gelijke manier tegemoet treedt.

Daarnaast wordt er in de begeleiding gebruik gemaakt van uitnodiging en het bieden van verschillende opties zonder dat er een ‘juiste of beste’ manier is om een yogavorm te beoefenen. Je bent vrij om een yogavorm op een eigen manier te beoefenen, en deze aan te passen aan jouw lichaam, hierdoor speelt vergelijking met anderen en perfectionisme een minder grote rol. Je wordt aangemoedigd om je te richten op je eigen beoefening en deze aan jou en jouw lichaam aan te passen (in plaats van andersom).

Omdat de focus op de interne beleving ligt en er gebruik wordt gemaakt van uitnodiging en het bieden van verschillende opties, kun je oefenen met het maken van keuzes in afstemming op de behoeften van je lichaam, oftewel zelfzorg. Je mag gaan oefenen met het loslaten van hoe je denkt dat je het moet doen en kan gaan voelen wat je eigenlijk zelf zou willen doen, en hier naar handelen. Je oefent met het maken van eigen keuzes, op basis van wat er zich afspeelt in je lichaam. Je kan zo oefenen met het voelen en stellen van eigen grenzen en voor jezelf opkomen.

Als je het lastig vindt om stil te staan bij je lichaam en gevoelens, is hier al het begrip voor en kun je dit ‘gedoseerd’ doen. Dit betekent dat je beetje bij beetje kunt wennen aan je verbinden met je lichaam en gevoel, zodat dit steeds minder overweldigend en beangstigend wordt. Je krijgt tijdens de yoga de nodige ‘tools’ om dit gedoseerd te kunnen doen, en mag hierin zelf het tempo bepalen.

Worstel jij met eten en lichaamsbeleving? Je bent van harte welkom om een kennismakingsgesprek in te plannen. Binnenkort start er een yogacursus in Rotterdam gericht op herstel van eetproblematiek en negatieve lichaamsbeleving.

Bronnen

• Borden, A., & Cook-Cottone, C. (2020). Yoga and eating disorder prevention and treatment: A comprehensive review and meta-analysis. Eating Disorders, 28(4), 400–437. https://doi.org/10.1080/10640266.2020.1798172

• Cook-Cottone, C. P. (2020). Embodiment and the treatment of eating disorders: The body as a resource in recovery. Norton & Company

• Mahlo, L., & Tiggemann, M. (2016). Yoga and positive body image: A test of the embodiment model. Body Image, 18, 135–142. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.06.008

• Menzel, J., & Levine, M. P. (2011). Embodying experiences and the promotion of positive body image: The example of competitive athletics. In R. Calogero, S. Tantleff-Dunn, & J. K. Thompson (Eds.). Self-objectification in women: Causes, consequences, and counter-actions (pp. 163–186). American Psychological Association